40대 건강을 유지 하기 위한 행동!!

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40대 건강을 유지 하기 위한 행동

 

40대는 아직 한창이지만, 곧 50, 60대가 되기 때문에 더욱더 건강에 신경을 많이 써야 합니다.

 

우리의 건강을 유지하기 위한 예방책에 집중해야 할 중요한 시기이며,

건강을 유지하는 데 도움이 되는 4가지 중점 영역을 살펴 보겠습니다 !!

 

40대 건강관리

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건강한 식단 유지

 

건강한 식단을 유지하는 것은 전반적인 건강의 중요한 측면이며,

특히 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있는 40대에 그렇습니다.

건강한 식단은 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 그리고 건강한 지방과 같은 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함 합니다.

 

이러한 음식들은 신체의 다양한 기능을 지원하는 데 도움을 주는 필수 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다.

▣ 과일과 채소

 

건강한 면역 체계를 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 필수적인 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.

 

매일 최소 5인분의 과일과 야채를 식단에 포함시키는 것을 목표로 하세요.

▣  퀴노아, 귀리, 현미와 같은 통곡물

 

필수 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하며 심장병과 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타나며

 

통곡물은 또한 포만감과 포만감을 제공하여 체중 조절과 과식 예방에 도움을 줄 수 있습니다

▣ 생선, 닭고기, 두부

 

지방이 적은 단백질은 근육 조직의 성장과 회복에 필요한 필수 아미노산을 제공하며

체중 조절과 과식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다

▣  아보카도, 견과류, 올리브 오일

 

심장, 뇌, 그리고 다른 장기의 건강에 필요한 필수 지방산을 제공합니다.

 

전반적으로, 건강한 식단을 유지하는 것은 전반적인 건강을 유지하고, 만성 질환을 예방하고, 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

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규칙적인 운동

 

특히 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있는 40대에 운동은 전반적인 건강의 중요한 측면 입니다.

 

규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고, 심혈관 건강을 향상시키며, 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인들에게 일주일에 최소 150분의 적당한 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장 하며, 유산소 운동에는 활발한 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 그리고 춤이 포함됩니다.

 

이러한 활동들은 심장과 폐를 강화하고 지구력을 증가시킴으로써 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다

▣ 근력 훈련 중요

 

특히 나이가 들면서 근육량을 유지하고, 뼈의 손실을 예방하고, 균형과 조화를 향상시키는 데 도움이 되기 때문 입니다.

 

근력운동으로는 역도, 저항대 훈련, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 체급 운동이 있으며

일주일에 최소 두 번의 근력 훈련 세션을 포함하는 것을 목표로 합니다.

▣ 스트레칭과 유연성 운동

 

이러한 운동은 운동 범위를 개선하고, 근육의 긴장을 줄이고, 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가, 필라테스, 타이치는 여러분의 운동 루틴에 포함될 수 있는 스트레칭과 유연성 운동의 "예"입니다.

▣ 운동에 있어서는 완벽함이 아니라 일관성이 중요

 

적은 양의 신체 활동도 여러분의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 하루 종일 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾도록 노력하세요.

 

여러분은 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심시간이나 저녁식사 후에 산책을 하거나, 심지어 집에서 운동을 할 수도 있습니다.

요컨대 전반적인 건강 유지, 만성질환 위험 감소, 심혈관 건강 증진을 위해서는 규칙적인 신체활동이 필수적입니다.

 

유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭, 그리고 유연성 운동을 포함한 다양한 활동들을 여러분의 일상에 통합하는 것은 최적의 건강상의 이점을 성취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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충분한 수면

 

충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강의 필수적인 측면이며, 특히 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있는 40대에 그렇습니다.

 

적절한 수면은 또한 건강한 면역 체계를 유지하고, 스트레스를 줄이고, 인지 기능을 향상시키는데 중요 하며,

국립수면재단은 26세에서 64세 사이의 성인들에게 하룻밤에 7-9시간의 수면을 취할 것을 권고 합니다.

 

하지만, 적절한 수면의 양은 사람마다 다를 수 있고, 여러분의 몸에 귀를 기울이고 여러분에게 가장 적합한 수면의 양을 결정하는 것이 중요합니다.

더 나은 수면을 촉진하기 위해서는, 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것으로 일관된 수면 스케줄을 세우는 것이 중요 합니다.

 

이것은 여러분의 몸의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

수면을 유도하는 환경을 만드는 것은 또한 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이것은 여러분의 침실을 어둡고, 시원하고, 조용하게 유지하고, 편안한 침구를 사용하고, 잠자리에 들기 전에 적어도 30분 동안 전화기, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기를 피하는 것을 포함합니다.

 

전자기기에서 방출되는 푸른 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다.

카페인, 니코틴, 취침 시간에 가까운 과식은 잠드는 능력을 방해할 수 있기 때문에 피하는 것도 중요 하며,

 

대신, 잠자기 전에 책을 읽거나, 명상을 하거나, 마음을 편안하게 해주는 음악을 들으면서 휴식을 취하도록 노력하세요.

요약하자면, 충분한 수면은 전반적인 건강과 웰빙을 위해 필수적 입니다

 

일관된 수면 스케줄을 수립하고 수면 전도 환경을 조성하며 수면에 방해가 될 수 있는 물질과 활동을 피함으로써 수면의 질을 높이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다.

 

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스트레스 관리

 

스트레스를 관리하는 것은 전반적인 건강의 중요한 측면이며, 특히 우리가 일의 요구, 가족의 책임, 그리고 재정적인 문제와 같은 새로운 도전에 직면할 수 있는 40대에 그렇습니다.

 

만성적인 스트레스는 심장병, 불안, 우울증을 포함한 많은 신체적, 정신적 건강 문제들로 이어질 수 있습니다

▣ 스트레스를 관리 - 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 불안과 우울증의 증상을 줄이고, 기분을 개선하며, 행복감을 증가시키는 것으로 확인 되었습니다.

▣ 스트레스를 관리 - 명상과 요가

 

명상과 요가는 불안감과 우울감을 줄이고, 집중력과 집중력을 향상시키며, 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다

▣ 스트레스 관리 - 사회적 지원

 

긍정적인 사람들로 자신을 감싸고, 친구들과 가족들과 강한 유대감을 갖는 것은 스트레스에 기여할 수 있는 고립감과 외로움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

▣ 스트레스를 관리 - 경계를 정하고 거절하는 법을 배우는 것

 

모든 것에 찬성한다고 말하는 것은 빠르게 압도당하고 스트레스를 받는 느낌으로 이어질 수 있습니다.

여러분에게 가장 중요한 것들에 여러분의 시간과 에너지의 우선순위를 매기는 것은 중요합니다.

▣ 만성적인 스트레스 - 전문가와 상담

 

전문가는 스트레스의 원인이 될 수 있는 근본적인 건강 문제를 식별하고 적절한 치료를 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약하자면, 스트레스를 관리하는 것은 전반적인 건강의 중요한 측면 입니다!

 

 

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